شاید شما هم جزء آن دسته از افرادی باشید که از ظاهر پاهای خود رضایت ندارید و به دنبال بهترین روش لاغری پا هستید. شاید با گن ساعت شنی به فرم بالاتنه مناسب رسیده اید اما در پاها نه! در واقع هیچ حرکت ورزشی یا رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند منجر به کاهش وزن و لاغری پاها شود بلکه برای تناسب سایز باسن، ران و پاها انجام ورزش روزانه و گرفتن در کنار هم می تواند موثر واقع شود. در ادامه قصد داریم به آموزش چند ورزش برای لاغری پا در منزل بپردازیم؛ با ما همراه باشید.
ورزش برای لاغری ران و ساق پا در خانه
حرکاتی که در ادامه معرفی می کنیم به عنوان ورزش برای لاغری پایین تنه به خصوص ران ها شناخته شده اند. برای بالاتنه از گن لاغری کلمبیایی استفاده کنید و برای لاغری ران ها در ادامه همراه ما باشید. ران در خانه و ورزش برای لاغری ساق پا شامل حرکت سومو اسکوات، حرکت کشش ساق پا، حرکت اسکیت باز، حرکت ساق پا، حرکت کشش ساق پا و تمرینات هوازی می شود که در ادامه به آموزش آنها خواهیم پرداخت.
نکته ای که لازم دانستیم تا قبل از معرفی ورزش های مناسب پا در منزل به شما توضیح دهیم این است که از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و در ابتدا و همینطور انتهای ورزش خود بهتر است که آن را انجام دهید.
- حرکت سومو اسکوات
- پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- عضلات شکم و لگن را منقبض کنید.
- با خم کردن زانوها، روی قسمت لگن پایین بیاید.
- حالا زانوها خود را صاف کنید و بلند شوید.
برای انجام این ورزش برای لاغری پا و ران باید توجه داشته باشید که در حین انجام حرکت اسکوات کمرتان خم نشود؛ چرا که فشار زیادی به مفصل زانو وارد می شود.
- حرکت کشش ساق پا سومو
- کاملا صاف بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- نوک انگشتان پاهایتان را به سمت بیرون بچرخانید و روی پنجه پا بایستید.
- حال حرکت اسکوات را انجام دهید و به مدت 30 ثانیه در همین پوزیشن بمانید.
- حرکت اسکیت باز (لانگز ضربدری)
- در حالی که صاف ایستاده اید پاهایتان را در کنار هم قرار دهید.
- وزنتان را روی یک پا بیندازید و با پای مخالف مانند یک اسکیت باز شروع به پا زدن کنید.
- همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
- حرکت ساق پا
یک ورزش برای لاغری پا در خانه که در لاغری ساق پاها نیز می تواند بسیار موثر باشد؛ حرکت ساق پا است. این حرکات لاغری پا را می توان به سه فرم متفاوت انجام داد که یکی از رایج ترین روش های انجام این حرکت ورزشی به شرح زیر است:
- هر دو دست را به سمت دیوار بگیرید.
- پاهایتان را کاملا صاف نگه دارید و روی پنجه بایستید.
- چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
- حرکت کشش ساق پا
انجام این حرکت ورزشی باعث کشیده شدن عضلات ساق پا و باریک تر شدن آن می شود. برای انجام این حرکت لاغری پا در منزل تنها به دیوار نیاز دارید. و انجام آن به شرح زیر است:
- دست هایتان را روی دیوار قرار دهید.
- پای سمت چپ را جلوی دیوار قرار دهید و پای سمت چپ را به سمت عقب بکشید.
- تا حدی به سمت دیوار خم شوید که کشش عضلات پشت پاهایتان را کاملا حس کنید.
- به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای مخالف این کار را انجام دهید.
- تمرین هوازی طولانی
بسیاری سوال می پرسند که آیا دویدن باعث ران می شود؟ در جواب این سوال باید بگوییم که بله انجام تمامی تمرینات هوازی مانند دویدن، تمرینات ایروبیک، و …. می توانند در لاغری پا موثر باشند.
بهترین ورزش برای لاغری پا ها کدام است؟
چربی های ران پا و باسن به سختی آب می شوند و برای از بین بردن آنها می بایست ورزش های استقامتی و هوازی را در کنار استفاده از گن لاغری ترک اسلیپ انجام دهید. از جمله بهترین ورزش ها برای لاغری پا عبارتند از:
1. پیاده روی
می تواند بهترین روش لاغری پا باشد. اگر به دنبال روشی برای لاغری سریع پاهایتان هستید سعی کنید هر روز بین 30 الی 90 دقیقه پیاده روی تند داشته باشید. برای کسب نتیجه بهتر مدت زمان پیاده روی را یک روز زیادتر و یک روز کمتر کنید؛ اما در مجموع باید مدت زمان پیاده روی در طول هفته برای لاغری پاها حداقل 2/5 ساعت باشد. اگر هدف شما چربی سوزی بیشتر است توصیه می کنیم که در سطوح شیب دار پیاده روی کنید و یا را امتحان کنید؛ چرا که باعث افزایش ضربان قلب و در نتیجه سوزاندن کالری بیشتری و لاغری می شود.
2. بالا و پایین رفتن از پله ها
بالا و پایین رفتن از پله ها هم می تواند منجر به لاغری پاها شود؛ برای نتیجه بهتر از پله ها به صورت جفت پا به پله بالایی بپرید. این حرکت نیز در لاغری سریع پا می تواند بسیار موثر باشد.
3. دوچرخه سواری
با دوچرخه سواری امکان سوزاندن بیش از 1500 کیلوکالری انرژی است. برای بیشتر کردن این مقدار فقط کافی است که سرعت دوچرخه سواری بیشتر از 20 کیلومتر بر ساعت بالا برود. بنابراین برای لاغری سریع پاها دوچرخه سواری یک ساعته در هر روز می تواند بسیار موثر باشد.
برای لاغری پاها چه بخوریم؟
همان طور که گفتیم تنها انجام ورزش برای لاغری پا و انجام کفایت نمی کند و باید در کنار انجام حرکات ورزشی یک مناسب نیز داشته باشید که حتما باید در این راه از یک متخصص یا مشاور تغذیه کمک بگیرید. از جمله مواد غذایی مناسب برای لاغری پاها عبارتند از:
- مواد غذایی سرشار از فیبر
- سیب زمینی شیرین
- سیب
- غذاهای سرشار از پروتئین اعم از
- مقدار زیادی آب
- شیر کم چرب
- تربچه سفید
- مرغ
- تخم مرغ
- کدوتنبل
ورزش برای لاغری ران و ساق پا
امروزه بسیاری از بانوان از ظاهر ناموزون پاهای خود رضایت ندارند. باید بدانید که یک حرکت خاص یا یک رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند باعث لاغری موضعی در بدن شود. ایجاد لاغری در ران ها و ساق پا و حتی باسن به رعایت نکات و همچنین انجام حرکات مخصوص نیاز دارد تا با فعال کردن عضلات در تمام طول بدن و سوزاندن همزمان کالری در بالاتنه و پایین تنه، تناسب خوبی در عضلات بدن ایجاد کند.حالا راز لاغر کردن ران و ساق پا در چیست؟
حقیقت این است که هیچ ورزش یا غذایی به طور مخصوص نمی تواند به کاهش وزن و سوزاندن چربی پاها کمک کند اما پیروی از چند نکته که تاثیر متقابلی بر روی هم دارند، می تواند به این کار کمک کند. تناسب سایز باسن و ران پاها با بالاتنه نقش مهمی در خوش اندامی دارد. با ورزش و رژیم لاغری مناسب به لاغری سریع ران و باسن برسید.
با انجام دادن این تمرینات می توانید تمام پایین‌تنه‌ی خود، به‌خصوص ران‌هایتان را سفت و خوش‌فرم کنید.
- لاغر کردن ران و ساق پا با حرکت سومو اسکوات: برای شروع این حرکت از تمرینات لاغر کردن ساق پا کافی است پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید، عضلات شکم و لگن را منقبض کرده و با خم‌کردنِ زانوها، روی قسمت لگن، پایین بروید،حالا زانوهای خود را صاف کرده و بلند شوید.
دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت کمرتان را خم نکنید؛ زیرا باعث فشار آمدن به مفصل زانو می‌شود.
- حرکت کشش ساق پا سومو :برای انجام دومین حرکت از تمرینات لاغر کردن ساق پا ابتدا بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان هر دو پا را به سمت بیرون چرخانده و روی پنجه پا قرار بگیرید، حال حرکت اسکوات را انجام داده و ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
- حرکت اسکیت‌باز (لانگز ضربدری): ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم قرار دهید، حال وزنتان را روی پای راست بیندازید و با پای چپتان مانند یک اسکیت‌باز، شروع به پا زدن کنید، این‌بار، وزنتان را روی پای چپ خود بیندازید، مجدداً حرکت را تکرار کنید.
- حرکت ساق پا : این حرکت برای درگیر کردنِ عضلات ساق و باریک‌شدنِ پاها فوق‌العاده است. خوشبختانه این تمرین را می‌توانید با سه فرم مجزا تکرار کنید و عضلات داخلی و بیرونیِ ساق پایتان را درگیر کنید. برای انجام حرکت از تمرینات لاغر کردن ساق پا ابتدا دست‌هایتان را به سمت دیوار بگیرید، یک‌بار پاها را صاف بگذارید و روی پنجه بلند شوید، سپس چند ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به وضعیت اولیه بازگردید، حرکت را دوباره تکرار کنید، همین حرکت را به دو شکل دیگر نیز انجام دهید، یک‌مرتبه انگشتان پایتان را به سمت بیرون بگذارید، بار دیگر انگشتان پا را به سمت داخل بگذارید تا عضله دیگری از ساق پای شما درگیر شود.
- حرکت کشش ساق پا: انجام حرکت کششیِ ساق پا باعث می‌شود تا عضلات ساق پا کشیده شده و باریک‌تر به‌نظر برسد. برای انجام این حرکت در منزل به تنها چیزی که نیاز دارید، دیوار است تا بتوانید وزنتان را روی دیوار بیندازید و تعادل خود را حفظ کنید.دست‌هایتان را روی دیوار قرار دهید، پای سمت راستتان را جلوی دیوار قرار داده و پای چپ را به سمت عقب بکشید، تا حدی به سمت دیوار خم شوید که کشش عضلات پشت پا را کاملاً احساس کنید، به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و سپس پای خود را جابه‌جا کنید، یعنی این‌بار پای چپتان را جلوی دیوار قرار داده و پای راست را به سمت عقب ببرید، دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت، زانوی پای پشتی را خم نکنید.
- تمرین هوازی طولانی: ابتدا ببینید که به چه تمرین هوازی علاقه دارید؛ دوست دارید روی تردمیل بروید، بدوید، شنا کنید، تمرینات ایروبیک انجام دهید یا حرکات موزون را دنبال کنید؟! این کاملاً بستگی به سلیقه شخص شما دارد.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
