اهمیت تامین آهن موردنیاز بدن در سلامت جسمی و روحی

مصرف مواد خوراکی غنی از آهن مانند سبزی‌های دارای برگ سبز، برخی دانه‌های آجیل، منابع پروتئینی و تخم مرغ، می‌تواند سبب افزایش ذخیره آهن خون و جلوگیری از بروز مشکلاتی، چون بی حالی، اختلال در یادگیری، ضعف، خستگی، افسردگی، ریزش مو، زرد شدن چشم ها، زاویه دارشدن ناخن‌های دست، تپش قلب و بی قراری شود.

کمبود آهن یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت در بین انسان‌ها به ویژه بانوان است و حدود ۲۰ درصد از بانوان در سنین باروری دچار کمبود ذخیره آهن خون هستند؛ تحقیقات نشان می‌دهد اگر آهن در هر لیتر از خون کمتر از ۱۲ میکروگرم باشد، این فرد مبتلا به فقر آهن شناخته می‌شود.

در زمان قاعدگی توجه به رژیم غذایی غنی از مواد سالم و پروتئینی، خودداری از مصرف مواد غذایی موثر در نفخ شکمی، استراحت و پرهیز از فعالیت فیزیکی سنگین، نوشیدن مایعات و خواب به اندازه، برای حفظ سلامت توصیه می‌شود.

منابع غذایی سرشار از آهن

آهن در منابع غذایی حیوانی مانند انواع گوشت‌ها (گوشت قرمز، مرغ و ماهی) و جگر و منابع غذایی گیاهی مانند غلات، حبوبات، سبزی‌های سبز تیره (جعفری، برگ‌های تیره رنگ کاهو، برگ چغندر) زرده تخم مرغ، انواع خشکبار (توت خشک، انجیر خشک، کشمش، خرما) و مغز‌ها (پسـته، بادام، گردو و فندق) وجود دارد.

آهن موجود در منابع غذایی حیوانی از قابلیت جذب بـالایی برخـوردار است و در حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد آن جذب می‌شود و تحت تاثیر کاهش دهنده‌های جذب آهن مانند چای، قهوه و دم کرده‌های گیاهی قرار نمی‌گیرد.

آهن موجود در منابع غذایی گیاهی از قابلیت جذب کمـی برخـوردار است (۳ تـا ۸ درصـد) و جـذب آن تحت تاثیر افزایش دهنده‌های جذب آهن مانند ویتامین C موجود در میوه‌ها و سـبزی‌ها و کاهش دهنده‌های جذب آهن قرار می‌گیرد؛ وجود مواد غذایی حاوی ویتامین C جذب آن را چند برابر افزایش می‌دهد، به عنوان مثال با اضـافه کـردن ویتامین C به غذا مانند مصرف یک عدد پرتقال یا لیمـو و یـا ۱۰۰ گرم کلم خام، جذب آهن به دو برابر افزایش می‌یابد.