برنامه ورزشی لاغری در ۳۰ روز
لاغری و تناسب اندام علاوه بر این که معیاری برای جذابیت افراد است، تضمینی برای سلامت بدن و در امان ماندن آن از امراض مختلف خواهد بود و پروسه‌ای سخت و زمان‌بر است و بسیاری از افراد برای ورزش کردن و ، انرژی یا زمان کافی ندارند. اگر بخواهیم واقع بینانه به این موضوع نگاه کنیم، تناسب اندام اصلا آسان نیست و لازمه‌ی آن این است که وقت و انرژی لازم را به خرج دهید و اراده‌ای قوی داشته باشید. برای همین است که اکثر بانوان در زیر لباس های مجلسی خود ، گن لاغری تمام تنه زنانه می پوشند. سوالی که پیش می‌آید این است که چگونه می‌توان در زمانی کوتاه و خیلی راحت‌تر وزن خود را کم کرده و چربی‌های اضافی بدن را بسوزانیم؟
چالش 30 روزه تناسب اندام و چربی سوزی
از طریق برنامه 30 روزه چربی سوزی می‌توانید به این هدف دست پیدا کنید. این برنامه نه تنها برای چربی سوزی بسیار مفید و موثر است، بلکه به تقویت بدن شما کمک کرده و از شما فردی سلامت و سر حال می‌سازد. شما از طریق این برنامه‌ی چربی سوزی و پوشیدن گن آرتان مردانه ،درگیر یک کالری سوزی عالی خواهید شد.
با شرکت در این چالش که در دو مرحله (تمرینات ورزشی و تغدیه‌ی درست) عملی می‌شود، خیلی راحت و سریع چربی سوزی کنید و از این طریق اندامی کاملا متناسب داشته باشید. انجام تمرینات ورزشی در این چالش 30 روزه اصلا سخت نیست؛ در هر جلسه تنها 20 دقیقه ورزش می‌کنید. می‌توانید از راهنمای زیر برای انجام تمرینات استفاده کنید:
- برپی: تمرینات زیادی برای چربی سوزی و ساخت عضله وجود دارد که با انجام درست و مداوم هر یک، می‌توانید اندامی بی‌نقص و بسیار متناسب داشته باشید. از جمله این تمرینات ورزشی می‌توان به برپی اشاره کرد؛ این تمرین تمامی عضلات و ماهیچه‌ها را درگیر ساخته و در کنار گرم کردن بدن شما برای انجام حرکات دیگر، چربی‌ها را به شکلی موثر و سریع می‌سوزاند. اگر در هنگام انجام این حرکت ، شکم بند لاغری مردانه پوشیده باشید خیلی بهتر و موثر تر خواهد بود.
- پلانک: پلانک از جمله تمریناتی است که در چربی سوزی و تناسب اندام شما در این چالش 30 روزه، تاثیر قابل توجهی خواهد داشت. این یک تمرین چربی کُش است که میزان زیادی از چربی‌های شما را آب می‌کند و به تقویت عضلات و ماهیچه‌های شما نیز کمک می‌کند. با تمرکز بیشتر در انجام این تمرین و انجام آن به دفعات بیشتر و طولانی‌تر، نتیجه‌ی بهتری خواهید گرفت.
- جامپ: از جمله تمرینات ورزشی که می‌توانید برای حفظ پویایی بدن خود انجام دهید، حرکت اسکوات جامپ است. با انجام این حرکت عضلات پایین تنه، عضلات شانه و عضلات پشت شما درگیر خواهند شد و عضله سازی در این قسمت‌های بدن به خوبی انجام می‌شود.
اسکوات جامپ
- : حرکت کوهنورد یا مونتین کلایمر تاثیر بسزایی در چربی سوزی خواهد داشت و اکثر عضلات را درگیر می‌سازد. شما می‌توانید شدت این حرکت را با اضافه کردن حرکات دیگر افزایش دهید و یا وزنه‌های مچ پای خود را زیاد کنید.
کوهنورد
- سگ پرنده: بله، در این چالش 30 روزه می‌توانید از حرکات یوگا نیز استفاده کنید. سگ پرنده یکی از حرکات بسیار معروف و پرکاربرد در ورزش یوگا است. این حرکت از تمرینات سرعتی یوگا است که تاثیر قابل توجهی در چربی سوزی شما خواهد داشت. این حرکت بسیاری از عضلات شما را درگیر می‌سازد و سبب افزایش قوای بدنی شما شده و بین اعضای بدن شما تعادل ایجاد می‌کند.
سگ پرنده
- واکینگ : حرکت واکینگ لانجز یا لانجز قدم زدن که ممکن است آن را به نام‌های دیگری نیز بشناسید () از جمله حرکات کششی است که باید در این چالش 30 روزه برای گرم کردن و آماده کردن بدن خود جهت چربی سوزی انجام دهید. در این حرکت پایین تنه به عنوان هدف اصلی مد نظر قرار می‌گیرد؛ انجام این حرکت باعث تقویت عضلات پا و باسن شما می‌شود.
برنامه‌ی ورزشی در چالش 30 روزه‌ی چربی سوزی
- هفته‌ی اول: در هفته‌ی اول باید تمرینات را در دو ست 10 تکراری برای هر دو طرف، انجام دهید. حرکات یک طرفه باید به همراه 20 ثانیه پلانک انجام شوند. بین هر ست باید 20 ثانیه استراحت داشته باشید.
تمرینات در روزهای هفته اول باید به این صورت انجام شوند: روز اول شامل برپی و قدم زدن لانجز، روز دوم پلانک و پرش اسکات، روز سوم سگ پرنده و برپی، روز چهارم کوهنورد و پرش اسکوات، روز پنجم قدم زدن لانجز و پلانک، روز ششم برپی و کوهنورد و روز هفتم سگ پرنده و قدم زدن لانجز.
- هفته‌ی دوم: در هفته‌ی دوم باید تمرینات را در دو ست 20 تکراری برای هر دو طرف، انجام دهید. حرکات یک طرفه باید به همراه 30 ثانیه پلانک انجام شوند. بین هر ست باید 20 ثانیه استراحت داشته باشید.
تمرینات در روزهای هفته دوم باید به این صورت انجام شوند: روز هشتم شامل برپی و قدم زدن لانجز، روز نهم پلانک و پرش اسکات، روز دهم سگ پرنده و برپی، روز یازدهم کوهنورد و پرش اسکوات، روز دوازدهم قدم زدن لانجز و پلانک، روز سیزدهم برپی و کوهنورد و روز چهاردهم سگ پرنده و قدم زدن لانجز.
- هفته‌ی سوم: در هفته‌ی سوم چالش 30 روزه‌ی چربی سوزی، باید تمرینات را در دو ست 30 تکراری برای هر دو طرف، انجام دهید. حرکات یک طرفه باید به همراه 40 ثانیه پلانک انجام شوند. بین هر ست باید 20 ثانیه استراحت داشته باشید.
تمرینات در روزهای هفته سوم باید به این صورت انجام شوند: روز پانزدهم شامل برپی و قدم زدن لانجز، روز شانزدهم پلانک و پرش اسکات، روز هفدهم سگ پرنده و برپی، روز هجدهم کوهنورد و پرش اسکوات، روز نوزدهم قدم زدن لانجز و پلانک، روز بیستم برپی و کوهنورد و روز بیست و یکم سگ پرنده و قدم زدن لانجز.
- هفته‌ی چهارم: در هفته‌ی چهارم از این برنامه باید تمرینات را در دو ست 40 تکراری برای هر دو طرف، انجام دهید. حرکات یک طرفه باید به همراه 50 ثانیه پلانک انجام شوند. بین هر ست باید 20 ثانیه استراحت داشته باشید.
تمرینات در روزهای هفته چهارم باید به این صورت انجام شوند: روز بیست و دوم شامل برپی و قدم زدن لانجز، روز بیست و سوم پلانک و پرش اسکات، روز بیست و چهارم سگ پرنده و برپی، روز بیست و پنجم کوهنورد و پرش اسکوات، روز بیست و ششم قدم زدن لانجز و پلانک، روز بیست و هفتم برپی و کوهنورد و روز بیست و هشتم سگ پرنده و قدم زدن لانجز.
- هفته‌ی پنجم: در هفته‌ی پنجم باید تمرینات را در یک ست 10 تکراری برای هر دو طرف (به همراه 1 دقیقه پلانک برای تمرینات یک طرفه) انجام دهید. بین هر ست باید 20 ثانیه استراحت داشته باشید.
تمرینات در روزهای بیست و نهم و سی‌ام شامل حرکات برپی، پلانک، پرش اسکوات، کوهنورد، سگ پرنده و قدم زدن لانجز می‌باشند.
برنامه‌ی غذایی سالم (بخش دوم چالش 30 روزه‌ی چربی سوزی)
در چالش 30 روزه‌ی چربی سوزی با یک برنامه غذایی سالم می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. با توجه به تمایلات و نیاز بدن خود می‌توانید برنامه‌ی غذایی عالی بریزید؛ برنامه‌ای غذایی با کمترین میزان مصرف کالری. این برنامه باید جوری باشد که در عین کاهش مصرف کالری، حتما تمامی مواد مغذی و ضروری بدن خود را دریافت کنید. موارد زیر را برای تنظیم برنامه غذایی خود در این چالش 30 روزه‌ی چربی سوزی در نظر داشته باشید:
- مصرف زیاد میوه و سبزیجات
- خودداری از مصرف مازاد مواد قندی
- چربی‌های سالم همچون ماهی، آووکادو، آجیل، نارگیل و… مصرف کنید.
فواید تمرینات برنامه ورزشی برای لاغری
هرچه شما قوی‌تر می‌شوید، تنظیم نوع، شدت و دفعات ورزش پیچیده‌تر می‌شود. یعنی هرچه وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید، بدنتان به ریکاوریِ طولانی‌تری نیاز دارد.
صرفه‌جویی در زمان
یکی از مهم‌ترین نکات در مورد تمرینات کل بدن، کاهش جلسات تمرینی است. یعنی دیگر به جای چهار یا پنج جلسه در هفته، شما فقط دو یا سه جلسه به باشگاه خواهید رفت. زمان هر جلسه هم بیشتر از یک ساعت طول نخواهد کشید. واقعاً استثنایی است! یعنی با سه تا چهار ساعت در هفته به تناسب اندام کامل و اندامی عضلانی دست خواهید یافت.
بهبود سیستم قلبی و عروقی
انجام ۶۰ دقیقه تمرینات فشرده، بدون شک سیستم قلبی-عروقی را بهبود بخشیده و فرد را وادار به تشدید فعالیت قلبی می‌کند.
انجام ورزش در خانه
حتما لازم نیست به باشگاه بروید تا به اندام ایده‌آل خود برسید. شما می‌توانید به راحتی در منزل، حتی بدونِ نیاز به وسیله ورزشی خاصی و تنها با وزن بدن، تمرینات برنامه ورزشی خود را انجام دهید و به نتیجه دلخواهتان برسید. فقط یادتان باشد که برنامه تمرینی شما باید مختص خودتان و با توجه به شرایط بدنی شما طراحی شده باشد.
صرف زمان کم اما نتیجه فوق‌العاده
کافی است هر دو سه روز یک‌بار تمرین کنید. همان‌طورکه گفتیم یکی از زیبایی‌ها و نکات مثبت این نوع تمرین، همین زمان کمی است که به وزنه‌زدن اختصاص می‌دهید. می‌توانید از فرصت ایجاد شده بین جلسات تمرینی استفاده کنید و چندین جلسه هوازی نیز انجام دهید تا زودتر از قبل به کاهش وزن و تناسب اندام برسید.