چطور بخوابیم که دیسک کمرمان بهبود پیدا کند؟

آفتاب‌‌نیوز :

دکتر علی فرخانی دکترای پزشکی در مقاله‌ای درباره دیسک کمر توضیح داده است: جالب است که بدانید اکثر کمر درد‌ها ناشی از بیماری‌های جدی مانند سرطان یا آرتروز نیست بلکه اغلب به دلیل استرس یا فشار ناشی از وضعیت بد بدن، وضعیت نادرست خوابیدن و سایر عادات و الگو‌های نادرست سبک زندگی ایجاد می‌شود. یک نکته بسیار مهم برای افرادی که دیسک کمر دارند طرز خوابیدن و استراحت است که بسیار موثر در درمان دیسک می‌باشد. استراحت از طریق کاهش فشار در حلقه فیبروز دیسک کمر باعث ارتقای فرایند بهبودی بیمار می‌شود.

سرعت بهبودی دیسک کمر به کمتر کردن فشار وزن بدن و فعالیت‌های بدنی روزمره بر روی دیسکی که درد می‌کند بستگی دارد. برای برداشتن فشار از روی کمر بهترین کار قرارگیری بدن در یک راستا می‌باشد. به این صورت که لگن و امتداد ستون فقرات (مهره‌های کمر و گردن) در یک راستا قرار بگیرند.

نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر

بهترین وضعیت استراحت برای فتق دیسک خوابیدن روی پشت است. دراز کشیدن به پشت، ستون فقرات شما را در وضعیت خنثی نگه می‌دارد، بنابراین احتمال کمتری برای اعمال فشار به عصب وجود دارد. برای ایجاد حالت بهتر، از یک بالشت برای زیر زانو استفاده نمایید.

راه‌های کم کردن فشار به دیسک کمر در خواب

خوابیدن به پشت با بالشت در زیر زانو

در حالت خوابیدن به پشت وزن به طور مساوی در وسیع‌ترین قسمت بدن پخش می‌شود. در نتیجه فشار کمتری به کمر وارد می‌شود.
در این وضعیت صاف به پشت بخوابید و بالشی را زیر زانو قرار دهید و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید. برای حمایت بیشتر می‌توانید از یک حوله کوچک در قسمت پایین کمر خود استفاده کنید.

خوابیدن به یک پهلو با بالشت در بین زانو‌ها

با استفاده از بالش بین زانو‌ها در وضعیت خوابیدن به پهلو، باسن، لگن و ستون فقرات را در یک راستای بهتر نگه می‌دارید.

در این حالت به شانه راست یا چپ خود اجازه دهید تا به همراه بقیه قسمت‌های بدن با تشک تماس پیدا کند و یک بالش بین زانو‌ها قرار دهید؛ و از متمایل شدن زیاد به یک سمت خودداری کنید.

خوابیدن به شکل وضعیت جنین

اگر فتق دیسک دارید ممکن است بهتر باشد به پهلو در حالت جنینی بخوابید، فتق زمانی اتفاق می‌افتد که قسمتی از دیسک از فضای معمولی خود خارج شده و باعث درد عصبی، ضعف و موارد دیگر می‌شود. چرخاندن تنه فاصله بین مهره‌ها را بیشتر می‌کند.

در این حالت به پشت دراز بکشید و سپس به آرامی به پهلو بچرخید.

زانو‌ها را به سمت قفسه سینه بکشید و به آرامی تنه خود را به سمت زانو خم کنید.

خوابیدن روی شکم با قراردادن بالشت زیر شکم

در واقع خوابیدن روی شکم در حالت عادی و بدون کمر درد نیز بسیار مضر می‌باشد، زیرا در این حالت به گردن و کمر فشار وارد می‌شود.

اما اگر عادت دارید که بر روی شکم خود دراز بکشید و در این وضعیت استراحت می‌کنید حتماً این نکات را رعایت کنید.

یک بالش زیر لگن و پایین شکم قرار دهید تا مقداری از فشار روی کمر برطرف شود.

افرادی که بیماری فتق دیسک دارند ممکن است بیشتر در وضعیت خوابیدن روی شکم احساس راحتی داشته باشند. این وضعیت با رعایت تمام نکات می‌تواند هر گونه فشار ایجاد شده بر روی فضای بین دیسک را از بین ببرد.

خوابیدن روی تخت‌های راحتی (با قابلیت تنظیم زاویه پشتی)

یک تخت خواب قابل تنظیم را در نظر بگیرید تا بتوانید با بهترین تراز و پشتیبانی بخوابید. اگر جزو افرادی هستید که از اسپوندیلولیستزی ایستمیک رنج میبرید این موقعیت می‌تواند مفید باشد. اسپوندیلولیستزیس عصبی وضعیتی است که در آن مهره‌ای بر روی مهره‌ی دیگر می‌لغزد.

این وضعیت خوابیدن ممکن است برای کمر مفید باشد، زیرا بین ران و تنه زاویه ایجاد می‌کند؛ و این زاویه فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.

برای دیسک کمر روی زمین بخوابیم یا تخت؟

از آنجایی که ستون فقرات پایدار کننده بدن و حساس‌ترین جزء بدن می‌باشد نیازمند مراقبت‌های ویژه است. این فقط طرز خوابیدن صحیح بیماران دیسک کمر نیست که حائز اهمیت است، بلکه تشک مناسب و حتی بالش مناسب هم می‌توانند در میزان درد دیسک‌های کمر و روند بهبود آن موثر باشد.

اگر جزو کسانی هستید که روی زمین می‌خوابید باید بدانید که در این حالت، ستون فقرات شما به طور طبیعی خم می‌شود. این خم شدن و تکان خوردن در زمین سفت و سخت، بدون تشک بعد از مدتی اثرات مخربی روی ستون فقرات و بدن می‌گذارد.

استفاده از تخت به دلایلی مانند نحوه بلند شدن فرد، که ارگونومیک‌تر از خوابیدن روی تشک می‌باشد و از خوابیدن روی زمین بهتر است. با توجه به این موضوع بیمارانی که به هر دلیلی شرایط استفاده از تخت را ندارند توصیه می‌شود از تشک مناسب استفاده کنند.

ویژگی تشک مناسب برای افراد مبتلا به دیسک کمر

بهترین تشک برای دیسک کمر، تشک سفت ساخته شده از لاتکس یا مموری فوم است.

تشک خواب باید نه آنقدر نرم باشد که کل بدن داخلش فرو برود و نه آنقدر سفت که با زمین تفاوتی نداشته باشد. در واقع تشک مناسب چیزی بین این دو حالت می‌باشد.

افرادی که لگن آن‌ها پهن‌تر است، بهتر است از تشک‌هایی استفاده بکنند که استحکام (سفتی) آن‌ها در قسمت‌های مختلف با هم متفاوت است، زیرا این نوع تشک‌ها بهتر می‌توانند تغییر شکل اصولی داده و از بخش‌های مختلف بدن حفاظت بکنند؛ و همچنین افرادی که لگن آن‌ها باریک‌تر است، بهتر است از تشک‌های نسبتا سفت تری برای خوابیدن استفاده بکنند.

در آخر اگر تشک شما شکل ظاهری اولیه خود را از دست داده است، باید آن را تعویض کنید. زیرا تشک کهنه و خیلی نرم می‌تواند کمر درد شما را تشدید کند.

بالشت مناسب برای دیسک کمر

علاوه بر اهمیت تشک مناسب برای دیسک کمر، بالش نیز یکی از موارد تاثیر گذار بر روی حالت قرارگیری ستون فقرات می‌باشد.

یکی از بهترین انواع بالش طبی برای دیسک کمر، بالش‌های طبی حاوی مموری فوم می‌باشند. در واقع بالش‌های حاوی مموری فوم، بالش‌هایی هستند که، بیشتر از سایر انواع بالش‌های طبی کمر و ستون فقرات را تحت پوشش قرار داده و موجب تسریع روند بهبودی و پایداری بیشتر در ناحیه کمر می‌گردند.

اگر به پشت می‌خوابید بالش باید فضای بین گردن و تشک را کاملاً پر کند؛ و بهتر است از بالش‌های نازک‌تر و بالش‌هایی که در قسمت زیرین آن‌ها پد اضافی برای حمایت از گردن وجود دارد، استفاده کنند.

اگر به پهلو می‌خوابید، سعی کنید از بالش ضخیم تری استفاده کنید که دارای یک حفره گسترده باشد که به پر کردن فضای بین گوش و شانه کمک می‌کند. تا سر خود را در این حالت در راستای بقیه بدن قرار دهید. به هیچ وجه بالش خود را زیر شانه‌های خود قرار ندهید.

برای افرادی که به شکم می‌خوابند، باید از نازک‌ترین بالش ممکن استفاده کنند یا اصلاً بالش نداشته باشند.

همچنین برای افرادی که به شکم می‌خوابند، باید از نازک‌ترین بالش ممکن استفاده کنند یا اصلاً بالش نداشته باشند.

درمان فتق دیسک کمر با استراحت

یکی از روش‌هایی که می‌تواند به درمان دیسک کمر کمک کند استراحت است. استراحت می‌تواند سبب شود که فشار داخل دیسک‌ها کمتر شود؛ زیرا در خواب و در حالت استراحت کمترین فشار ممکن به دیسک‌های ستون فقرات وارد می‌شود. در صورتی که درد دیسک کمر جدید‌تر باشد راحت‌تر می‌توان آن را با استراحت درمان کرد؛ اما در صورتی که این درد و بیرون زدگی کهنه باشد تنها با استراحت نمی‌توان آن را درمان کرد.

تاثیر استراحت مطلق بیش از حد برروی دیسک کمر

در واقع استراحت مطلق بیش از حد به جای تاثیر مثبت روی کمر باعث تاثیرات منفی بر روی دیسک کمر خواهد شد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

ضعیف شدن عضلات

استراحت مطلق به مدت طولانی باعث تضعیف شدن عضلات باز کننده ستون فقرات می‌شود و توانایی آن را در تحمل وزن بدن کاهش می‌دهد.

تغییر اندازه دیسک

از جمله مشکلاتی است که در اثر استراحت زیاد در فرد ایجاد خواهد شد، افزایش اندازه دیسک مس باشد. در صورتی که به مدت طولانی به پشت دراز بکشید، مایعی در نقطه‌ای از ستون فقرات جمع می‌گردد که باعث تورم و فشار بر روی ناحیه مورد نظر می‌شود که در نهایت به تغییر اندازه دیسک منجر می‌شود. این تغییر اندازه باعث آسیب دیدگی ستون فقرات و کاهش میزان چرخش مهره‌ها می‌شود.

تغییر شکل ستون فقرات

خوابیدن طولانی مدت باعث تغییر در انحنای قسمت پایینی کمر می‌شود و آن را صاف می‌کند که در نهایت تغییراتی را در ساختار طبیعی ستون فقرات ایجاد خواهد کرد.

سفتی عضلات

استراحت کردن و دراز کشیدن طولانی باعث سفتی عضلات می‌شود و علائم پارگی دیسک کمر را تشدید می‌کند. هرچه فعالیت کمتر باشد، انجام حرکات کمر مانند خم شدن، سخت‌تر خواهد شد.

اختلال در عملکرد گوارشی

کاهش فعالیت‌های بدن منجر به اختلال در عملکرد دستگاه گوارشی می‌شود که در نهایت باعث ضعف بیشتر بدن خواهد شد.

بی تحرکی و دیسک کمر

امروزه پیشرفت فناوری، سبب کم تحرکی افراد شده و از این رو در حال حاضر بیماری‌هایی همچون دیسک کمر بسیار رواج یافته است. بی‌تحرکی بسیار بیشتر از مشاغل پرتحرک زمینه ساز دیسک کمر می‌شود و در همین راستا افراد پشت میزنشین مانند کارمندان بسیار بیشتر از کارگران ساختمانی در معرض خطر ابتلا به دیسک کمر هستند. کاهش تحرک و کاهش دامنه طبیعی حرکات، همچنین کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است و بهتر است زمانی هر چند کوتاه با تغییر حالت به بدن استراحت داد.