راهکارهای موثر برای کاهش وزن: رژیم غذایی، ورزش و رفع عوامل تنظیمی

بهترین راه های کاهش وزن | 25 روش موثر برای اینکه اصولی وزن کم کنی

همه ما می دانیم که توصیه های کاهش وزن و داستان های سپید در لاغری می تواند بسیار گیج کننده و عجیب غریب باشد. از رژیم های عجیب مد روز گرفته تا محصولات لاغری جادویی! این مسئله مهم است که محتاط باشید و به دنبال راه حل های خیلی سریع و رژیم لاغری غیر اصولی نباشید. با این حال، در میان این همه سر و صدا، راه و روش های واقعی و مؤثری وجود دارد که توسط متخصصین و کارشناسان تائید می‌شوند که می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کنند.

مهمترین مسئله این است که شما باید بر بهبود کیفیت رژیم کاهش وزن و تمرین های بدنی خود تمرکز کنید. از همه مهمتر این مسئله است همه راه ها برای همه افراد جواب نمی دهد و شما باید با توجه به شرایط و هدف خودتان آن ها را انتخاب کنید. در ادامه این مطلب این روش ها را معرفی می کنیم و مورد بررسی قرار می دهیم.

انواع راه های کاهش وزن اصولی و سالم

کاهش وزن شامل سه مسئله کلیدی است: تغذیه سالم، حرکت بدن و داشتن ذهنیت مثبت.

• با انتخاب غذاهای مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل شروع کنید.
• ورزش‌هایی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید، مانند پیاده‌روی،بدنسازی، یوگا، رقص و یا …
• به یاد داشته باشید که با خودتان سازگار و مهربان باشید. به اندازه کافی بخوابید، استرس را مدیریت کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.
• کاهش وزن زمان می برد، بنابراین عجله نکنید. به خود ایمان داشته باشید، با انگیزه بمانید و پیروزی های کوچک را در این راه جشن بگیرید. شما این را دارید!

راهکار های دیگری وجود دارد که به شما در این مسیر کمک می کند و سرعت و احتمال موفقیت شما را بالاتر می برد.

راهکار اول کاهش وزن : مصرف پروتئین

برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، پروتئین در صدر فهرست راههای کاهش وزن قرار می‌گیرد. بدن شما برای هضم و جذب پروتئین کالری می‌سوزاند. برای همین داشتن یک رژیم لاغری با پروتئین کافی می‌تواند بین 80 تا 100 کالری به کالری سوزانده شده در طول روز اضافه کند.

پروتئین باعث می‌شود که زودتر سیر شوید و دیرتر احساس گرسنگی کنید. مطالعات نشان می‌دهد که با افزایش مقدار پروتئین با همان حجم غذا، افراد تا 400 کالری کم‌تر در طول روز مصرف می‌کنند. یک صبحانه پرپروتئین مثل تخم‌مرغ تاثیر چشمگیری دارد.

راهکار دوم کاهش وزن : مصرف غذای کامل

موقع آشپزی از چه مواد اولیه‌ای استفاده می‌کنید؟ یکی از راههای کاهش وزن این است که مواد اولیه، از محصولات منفرد انتخاب شوند. یعنی موقع درست کردن غذا از مواد اولیه واقعی مثل مرغ، گوجه، سبزیجات و حبوبات استفاده کنید. در مقابل محصولات مرکب مثل پاستای آماده، کنسرو سبزیجات، ناگت منجمد و سس آماده مقدار زیادی کالری پنهان (عموما به صورت شکر) دارند.

غذای کامل باعث می‌شود که زودتر سیر شوید و اشتهای شما به صورت کاذب تحریک نشود. مصرف غذای کامل همچنین باعث ارتقای وضعیت سلامتی شما هم خواهد شد.

راهکار سوم کاهش وزن : خداحافظ غذای آماده

غذاهای آماده مقدار زیادی شکر، روغن و کالری اضافی دارند. بجای خریدن کنسرو تن ماهی، ماهی بخرید. گوجه را جایگزین رب کنید. بجای بستنی، ماست یونانی و میوه‌های یخ‌زده را منجمد کنید.  در بین راههای کاهش وزن، هیچ نصیحتی بهتر از «درست کردن غذای واقعی» بجای خریدن غذای آماده نیست. انگلیسی‌ها می‌گویند برای داشتن تغذیه سالم، از خریدن هر خوراکی که در تلویزیون تبلیغ می‌شود خودداری کنید. محصولاتی مثل چیپس، پفک، بیسکویت و نوشابه. آیا تا به حال در تلویزیون تبلیغ سیب و کلم دیده‌اید؟!

راهکار چهارم: اسنک و میان‌وعده‌های سالم داشته باشید

کابینت شما اثر زیادی بر سبک زندگی شما می‌گذارد. اگر در یخچال نوشابه گازدار داشته باشید، به احتمال زیاد دلتان می‌خواهد یک لیوان نوشابه میل کنید. محصولاتی مثل پفک و بستنی را انبار نکنید. در مقابل مقداری گردو، میوه و سبزی، تخم‌مرغ آب‌پز و ماست بخرید. توجه کنید که برای کاهش وزن، لازم نیست به خودتان عذاب بدهید. تنها کافی است که بجای انتخاب‌های بد، به سراغ گزینه‌های خوب بروید.

راهکار پنجم: شکر مخفی مصرف نکنید

شکر اضافه از دلایل اصلی ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی است. برای داشتن راههای کاهش وزن لازم است که بدانیم شکرهای پنهان در کجاها قرار دارند. نوشابه، سس و حتی در موارد زیادی غذاهای معمولی که از رستوران می‌خرید مقدار زیادی شکر دارند. در مواردی پشت جلد محصولات صنعتی، بجای نوشتن شکر از کلماتی مثل فروکتوز، قند میوه یا قند طبیعی استفاده می‌شود.  اگر از غذاهای طبیعی و سالم استفاده کنید و خودتان آشپزی کنید، شکر مخفی را حداقل خواهید کرد.

راهکار ششم: مصرف آب

این که مصرف بیشتر آب می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، موضوعی اثبات شده است. بیشتر افراد در حال حاضر آب کافی مصرف نمی‌کنند. مصرف نیم لیتر آب باعث می‌شود که به مدت یک ساعت، کالری مصرفی شما بین 25 تا 30 درصد افزایش پیدا کند.  مصرف آب کافی همچنین می‌تواند مقدار غذای مصرفی به خصوص در افراد بالای 30 سال را کاهش دهد.  جایگزین کردن آب بجای نوشابه نیز باعث کاهش کالری دریافتی خواهد شد.

راهکار هفتم: مصرف قهوه تلخ

قهوه یک نوشیدنی سالم با مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که روند پیری را کند می‌کند. قهوه باعث افزایش سطح انرژی و سوزاندن بیشتر کالری در طول روز می‌شود. مصرف مقدار مناسب قهوه علاوه‌بر کاهش وزن، از خطر ابتلا به دیابت نوع دوم هم می‌کاهد. قهوه باعث می‌شود که بدون دریافت کالری، احساس سیری کنید و غذای کم‌تری بخورید. بهتر است قهوه را با شکم خالی نخورید. چرا که ممکن است پس از آن احساس کنید دلتان یک‌چیز شیرین می‌خواهد. برای رفع تلخی قهوه، یک لیوان آب بنوشید.

راهکار هشتم: کنار گذاشتن کالری مایع

به این مورد اشاره کردیم که کنار گذاشتن نوشابه، نوشابه انرژی‌زا، ماءالشعیر، آب‌میوه، دوغ و در کل نوشیدنی‌های دارای کالری، از مهم‌ترین راهکار کاهش وزن هستند. مصرف این نوشیدنی‌ها ساده‌تر از خوردن مقدار مشابهی غذا با همان اندازه کالری است. یعنی شاید سیر باشید اما به سادگی بتوانید یک لیوان نوشابه انرژی‌زا با کالری بسیار بالا بنوشید.

 یک مطالعه نشان می‌دهد که کودکانی که به صورت روزانه نوشابه‌های شیرین می‌خورند، 60 درصد بیشتر در خطر ابتلا به چاقی قرار می‌گیرند. همچنین مغز شما قادر نیست کالری مایع را معادل همین مقدار کالری جامد تشخیص دهد. برای همین افزودن نوشیدنی پر کالری از مقدار غذای جامد کم نمی‌کند و باعث چاقی می‌شود.

راهکار نهم: آرد سفید را محدود کنید

آرد سفید محصولی با ارزش غذایی کم‌تر است که فیبر هم ندارد. هضم این محصول بسیار ساده است و به سرعت باعث چاقی می‌شود. وضعیت آرد سفید در غذاهای پرکالری مثل پیتزا بدتر هم می‌شود. نان سفید، برنج سفید، شیرینی، اسنک‌ها و بسیاری از صبحانه‌های آماده از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ساخته می‌شوند.

راهکار دهم: رژیم فستینگ روزه بگیرید!

بسیاری از ماها با مفهوم روزه در ماه مبارک رمضان آشنا هستیم. در این حالت هر قدر که گرسنه باشیم، امکان ندارد به سمت تنقلات کشیده شویم. توصیه می‌شود که بین وعده‌های اصلی خود، همین وضعیت را شبیه‌سازی کنید که به آن رژیم فستینگ هم گفته می شود. مثلا اگر شام را ساعت 8 شب می‌خورید، فرض کنید که تا روز بعد روزه هستید و به غیر از آب، چای و غذاهای بی‌کالری، چیز دیگری نخورید. همچنین گرفتن روزه مستحبی (با کنترل بر مقدار مصرف سحری و افطار) به کاهش وزن شما کمک می‌کند. می‌توانید یک یا دو روز در هفته را روزه بگیرید. اما بهتر است که این دو روز پشت سر هم نباشند. این کار علاوه بر کاهش وزن، فواید پزشکی دیگری هم دارد.

راهکار یازدهم: چای سبز

درست مثل قهوه، چای سبز هم یک نوشیدنی سالم با مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است. چای سبز می‌تواند سرعت چربی‌سوزی در بدن شما را بالا ببرد. یک‌بار دیگر تاکید می‌کنیم که بجای چای آماده یا کیسه‌ای، چای سبز طبیعی بخرید و خودتان آن را دم کنید.  طبیعی است که تنها با نوشیدن چای سبز وزن کم نمی‌کنید اما این نوشیدنی به روند کاهش وزن شما کمک می‌کند.

راهکار دوازدهم: میوه و سبزی بیشتری بخورید

میوه و سبزی از غذاهایی با ارزش غذایی بالا و کالری کم هستند.  این خوراکی‌ها علاوه‌بر فیبر، مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دارند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافی میوه و سبزی یکی از ساده‌ترین راههای کاهش وزن است. میوه و سبزیجات تازه انتخاب مناسبی برای یک میان وعده سالم هستند.