شنا و کمک به کاهش وزن مناسب و تناسب اندام
آب؛ پرحرارت‌ترین کوره برای سوزاندن چربی‌ها
به نقل از ایران اینتکس؛ ورزش شنا مزایای زیادی دارد؛ اما شاید کمتر کسی از مزیت این ورزش برای لاغری اطلاع داشته باشد. لاغر شدن با شنا یکی از بهترین روش‌های لاغری است. در لاغری با استفاده از این روش تمام قسمت‌های بدن به یک اندازه فعالیت دارند و این موضوع باعث چربی‌سوزی یکسان و حفظ تناسب اندام می‌شود. همچنین این ورزش برای تمام افراد و در هر سنی مناسب است. حتی افرادی که به دلیل آسیب‌های جسمی امکان انجام ورزش‌های دیگر را ندارند هم برای شنا کردن منعی ندارند.
عوامل موثر در لاغری با شنا
لاغر شدن با شنا و تاثیر این ورزش در تناسب اندام مطلبی است که توسط تمام مربیان حرفه‌ای ورزشی تایید شده است. این ورزش یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری و چربی‌سوزی است که در کنار تناسب اندام عضلات بدن را هم تقویت میکند اما میزان چربی‌سوزی در این ورزش برای همه افراد یکسان نیست. عوامل مختلفی در میزان لاغری با شنا بستگی دارند که چند مورد از مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر هستند:
- وزن شناگر
- فرم بدنی و نوع چاقی (سیبی شکل، گلابی شکل و…)
- مدت زمان انجام این ورزش
- شدت انجام حرکت
- نوع شنا (کرال، قورباغه و…)
- سلامت بدن
بنابراین نمی‌توان مقدار خاصی را برای چربی سوزی از طریق این ورزش معین کرد و هرکدام از موارد بالا در میزان و زمان نتیجه‌گیری از این ورزش تاثیرگذار هستند. به عنوان مثال دو فرد با وزن مشابه که با یک شدت و یک بازه زمانی به این ورزش مشغول باشند اما یکی از آن‌ها مبتلا به کم‌کاری تیروئید باشد، کاهش وزن یکسانی نخواهند داشت.
اگر قصد لاغر شدن با شنا را دارید؛ اصول آن را رعایت کنید..
برای لاغر شدن با شنا باید این ورزش را به صورت اصولی انجام داد. به عبارت دیگر فقط رفتن به استخر بادی بزرگسال و شنا کردن باعث لاغری نمی‌شود و برای نتیجه‌گیری از این ورزش لازم است که نکات مختلفی را رعایت کرد که بعضی از آن‌ها در ادامه توضیح داده شده است.
توجه به توانایی‌های خود
یکی از مهم‌ترین اصول برای لاغر شدن با شنا، انجام حرکات این ورزش با توجه به توانایی‌های فردی است. اگر شخص به حرکات انتخابی تسلط نداشته باشد نه تنها از طریق این ورزش لاغر نمی‌شود، بلکه احتمال آسیب به مفاصل و عضلات او هم وجود دارد. برای بیشترین نتیجه‌گیری از شنا برای لاغری باید حرکات انتخابی سبک باشند و فرد به خوبی به آن‌ها مسلط باشد تا امکان انجام منظم و روزانه آن‌ها را داشته باشد. به مرور و با تسلط بیشتر به حرکات و تقویت مفاصل می‌توان شدت و نوع حرکات را تغییر داد.
گرم کردن قبل از شنا
اصل مهم بعدی برای لاغر شدن با شنا، گرم کردن بدن قبل از شنا کردن است. این کار هم برای جلوگیری از فشار به عضلات مورد نیاز است، همچنین انجام حرکات کششی و گرم کردن قبل از شنا باعث افزایش گردش خون در بدن می‌شود و این موضوع هم چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد.
انجام روزانه این ورزش
شنا کردن زمانی باعث لاغری و تناسب اندام می‌شود که به صورت منظم انجام شود. برای لاغری از طریق این ورزش نیاز به حداقل 30 دقیقه شنا در روز است. البته نیازی نیست که هرروز به صورت حرفه‌ای شنا کرد، حتی حرکات ساده در آب هم اگر منظم و مداوم باشد در تناسب اندام بی‌تاثیر نخواهد بود.
سرد کردن بدن بعد از شنا
آخرین اصل برای بهترین نتیجه‌گیری از ورزش شنا، سرد کردن بدن بعد از ورزش است. این کار کمک میکند که ضربان قلب کاهش پیدا کرده و جریان خون در بدن منظم شود. همچنین از خستگی عضلات هم جلوگیری کرده و فرد برای انجام روزانه این ورزش دچار مشکل نمی‌شود.
مزایای لاغر شدن با شنا
به طور کلی لاغر شدن با شنا یکی از بهترین انتخاب‌ها برای لاغری و تناسب است. مزایای این ورزش برای کاهش وزن و ساخت اندامی ایده‌آل بسیار زیاد است.
لاغری یکسان
یکی از مزایای مهم لاغر شدن با شنا، لاغری یکسان بدن است. در روش‌های دیگر کاهش وزن ممکن است چربی‌سوزی در یک قسمت از بدن بیشتر از قسمت‌های دیگر باشد اما با انجام ورزش شنا، فشار آب موجب یکسان شدن فشار وارد شده به بخش‌های مختلف بدن می‌شود و از این طریق به لاغری یکسان کمک میکند.
حفظ و تقویت عضلات
یکی از مشکلات مهم انجام ورزش برای لاغری تحلیل عضلات به همراه تحلیل چربی در بسیاری از ورزش‌هاست. مزیت شنا برای لاغری، جلوگیری از بروز این مشکل است. شنای مداوم و اصولی حتی می‌تواند به عضله‌سازی در بدن هم کمک کند.
کمک به سلامت ریه‌ها
شنا سالم‌ترین ورزش برای قلب است. این ورزش هیچ آسیبی به قلب و ریه‌ها وارد نمی‌کند و بالعکس با کنترل جریان خون، به بهبود و سلامت این اندام کمک هم میکند. مشکلات قلبی یکی از عوارض چاقی است و افرادی که از طریق شنا برای لاغری اقدام می‌کنند از این نظر هم وضعیت بهتری خواهند داشت.
جلوگیری از افتادگی پوست
با کاهش وزن و از بین رفتن چربی‌های بدن قسمت‌هایی که تجمع چربی‌ها در آن بیشتر بوده است دچار افتادگی می‌شوند. این مشکل یکی از رایج‌ترین مشکلات لاغری و کاهش وزن به خصوص در افرادی است که اضافه وزن بالایی دارند. یکی از مزایای مهم ورزش شنا برای لاغر شدن، جلوگیری از بروز این مشکل است. بهبود گردش خون، بهبود عملکرد قلب و فشار یکسان به عضلات کمک میکند که لاغری و کاهش وزن بدون افتادگی و چین و چروک پوست اتفاق بیفتد.
شنا؛ ورزشی برای تناسب اندام بدون آسیب به عضلات
لاغری و داشتن اندام ایده‌آل این‌روزها دیگر یک آرزوی دست‌نیافتنی نیست اما پیدا کردن روشی که بدون آسیب به بدن، به عنوان مثال تحلیل عضلات باعث رسیدن به اندامی ایده‌آل شود کار ساده‌ای نیست. ورزش شنا، یکی از بهترین روش‌ها برای رسیدن به وزن و اندام ایده‌آل است، این ورزش نه تنها باعث تحلیل عضلات نمی‌شود بلکه با فشار اصولی موجب عضله‌سازی و تقویت ماهیچه‌های بدن می‌شود. لاغر شدن با شنا، اصولی‌ترین روش رسیدن به اندام ایده‌آل است.
شنا برای لاغری و چربی‌سوزی چقدر مؤثر است؟
شنا برای لاغری و چربی سوزی هم یکی از روش‌هایی‌ست که خیلی‌ها برای کم‌کردن وزن‌شان، به سراغش می‌روند. مخصوصا در هوای گرم که شدیدا می‌چسبد. اما همین که تنی به آب بزنیم و کمی هم در استخر پیاده‌روی کنیم، برای لاغرشدن کافی‌ست؟ در این مطلب همه چیز را در باره شنا برای لاغری، کالری سوزی انواع شناها و تغذیه مناسبِ شنا و غیره را توضیح خواهیم داد. پیشنهاد می‌کنم اگر به دنبال شنا برای لاغری هستید، این مطلب را تا انتها بخوانید!
آیا شنا لاغر می کند؟
چرا مربیان ورزشی معتقدند که شنا یکی از بهترین ورزش‌های دنیاست؟
چون شنا برای لاغری، چربی سوزی، تقویت عضلات و بهبود سلامت کلی بدن مثل معجزه عمل میکند. هرچقدر از فواید شنا برایتان بگوییم، کم است. این ورزش برای شادابی و نشاط شما هم شگفت‌انگیز است و افسردگی را ضربه فنی میکند. اگر یک برنامه ورزشی اصولی داشته باشید خیلی زودتر و در سلامت کامل، به هدف‌تان خواهید رسید.
چرا شنا برای لاغری به خیلی از افراد پیشنهاد می‌شود؟
چون شنا یک ورزش کم‌تأثیر است. کم‌تاثیر به این معنا که از آسیب‌های عضلانی و مفصلی پیشگیری میکند و حتی به‌طور قابل توجهی دردهای مفصلی مثل زانودرد یا کمردرد را تسکین می‌دهد. اگر ورزشی وجود داشت که هم عضله سازی و هم چربی سوزی را هم‌زمان برای شما فراهم می‌کرد، شما چه کار می‌کردید؟ خب این دقیقا همان اتفاقی است که با شنا کردن برای شما رخ می‌دهد. وقتی شما در تقلا با آب برای پیش رفتن به جلو هستید، کالری می‌سوزانید و هم‌زمان عضله‌سازی هم می‌کنید. همین عضله سازی در طول روز به بالا نگه‌داشتنِ متابولیسم بدن‌تان کمک میکند که نوعی دیگر از سوزاندن کالریِ ادامه‌دار در طول روز است.
کالری سوزی شنا
خب به بخش جذاب ایده شنا برای لاغری می‌رسیم. همان‌طورکه گفتیم شنا برای لاغری، کاهش وزن و چربی سوزی مؤثر و مفید است. اما کالری سوزی‌اش چقدر است؟ مقدار کالری که بدن برای حفظ انرژی می‌سوزاند، به‌عنوان متابولیسم بدن شناخته می‌شود که با ورزش بیشتر و بیشتر می‌شود. ورزش شنا به عنوان یک ورزش هوازی-قدرتی کالری سوزی بالایی دارد؛ اما مقدار دقیق این کالری سوزی به این موارد بستگی دارد:
- وزن
- فرم بدن
- بازده شنا
- شدت ورزش
- مدت زمان شنا
- نوع شنا (کرال، قورباغه، دوچرخه یا پروانه)
یک ساعت شنا چقدر کالری می‌سوزاند؟
کالری سوزی شنا در یک ساعت برای هر شخص نسبت به ویژگی‌های بدنی‌اش، کاملا متفاوت است. هرچند، داده‌هایی که از تحقیقات انجام شده در دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا به‌دست آمده به ما کمک میکند که میزان کالری سوزی موقع شنا کردن را تخمین بزنیم. دکتر تام هالند، فیزیولوژیست ورزشی آمریکایی، می‌گوید: «یک شخص 68 کیلویی در طول یک ساعت شنا با سرعت متوسط تقریباً 400 کالری می‌سوزاند. اگر هم شدت و سرعت بیشتری شنا کند تا 700 کالری در ساعت می‌سوزاند. البته این اعداد برای همه صادق نیست».
بنابراین هرچقدر وزن شما بیشتر باشد، تلاش بیشتری برای حرکت در آب نیاز دارید و انرژی بیشتری هم مصرف می‌کنید. به زبان ساده، فردی که وزنش سنگین‌تر است شناکردن بیشتر او را لاغر میکند. همین فردی که وزن بالایی دارد، هرچه زمان تمرینش در آب بیشتر باشد انرژی مصرفی‌اش هم بیشتر است. البته که تأثیر شنا برای لاغری به نوع شنا هم بستگی دارد که در ادامه درباره‌اش صحبت کردیم.
راه رفتن در آب چقدر کالری می سوزاند؟
راستش را بخواهید، شنا برای لاغری به شرطی موثر است که ضربان قلب شما در ورزش بالا برود. بنابراین صرفا راه رفتن در آب تاثیری در لاغری شما نخواهد داشت. بهتر است زیر نظر مربی خود یک برنامه دریافت کنید و با مدت و شدت مشخصی در آب راه بروید و بدوید تا به این صورت تغییری در ضربان قلب خود ایجاد کنید و کاهش وزن داشته باشید. ضمنا حواس‌تان باشد که آب تا سینه شما باشد. دویدن در عمق بیشتر ممکن است به زانوان شما آسیب بزند.
چگونه موقع شنا کردن کالری سوزی را بیشتر کنم؟
لطفا درگیر اعداد و ارقام نشوید. می‌خواهیم راز شنا برای لاغری را برایتان فاش کنیم. درست است که سرعت، اندازه و سبک شنای شما روی میزان کالری سوزی تأثیر مستقیم دارد. اما راه بهتری هم برای به حداکثر رساندن چربی سوزی دارید. بهترین راه برای سوزاندن کالریِ بیشتر، شنا کردن در فواصل سخت و البته استراحت‌های کوتاه است. برای این‌که بهتر متوجه این موضوع شوید، یک مثال برایتان می‌زنیم.
نمونه برنامه تمرینی شنا برای لاغری
در یک نمونه برنامه تمرینی شما باید 50 متر شنای آزاد سرعتی انجام دهید که به دنبالش 10 ثانیه حق استراحت دارید. اما به محض این‌که 10 ثانیه استراحت شما تمام شد، دوباره باید 50 متر به‌صورت سرعتی شنا کنید. این چرخه 5 بار در کل تکرار می‌شود. تمرین پرفشار این‌چنینی با استراحت کوتاه‌مدت (سبک تمرینی هیت یا HIIT) بیشتر از هرچیزی روی توان قلبی-عروقی شما تأثیرگذار است. همچنین کالری سوزی شنای مربوطه را تا 30% بالاتر میبرد. اگر دنبال شنا برای لاغری هستید، تمرین هیت را دست‌ِ کم نگیرید. چون پس از پایان این تمرین هم بدن شما هنوز حالت چربی سوزی خود را حفظ میکند و همچنان متابولیسمش بالاست.
نکته: می‌توانید دفعه بعد که به استخر رفتید این برنامه تمرینی را امتحان کنید. فقط یادتان باشد که با توجه به سطح آمادگیِ جسمانی‌تان تمرین را شروع کنید. چون تمرین بیش‌ازحد سنگین، آسیب‌زا و خطرناک است.
منبع : intex