برای ریزش مو چی بخورم؟
معمولاً با بالا رفتن سن متوجه می‌شوید که موهایتان نازک‌تر می‌شوند، به سرعت قبل رشد نمی‌کنند و بیش از گذشته می‌ریزند. علاوه بر افزایش سن، عوامل دیگری هم وجود دارند که می‌توانند باعث ریزش مو شوند، مثل مشکلات هورمونی، زایمان، استرس و پیروی از رژیم‌های غذایی ناسالم. قبل از اینکه ریزش موی شما جدی شود از پکیج ضد ریزش و رویش مجدد مو استفاده کنید و از نتایج فوق العاده آن بهره ببرید.
تأثیر رژیم غذایی بر سلامت مو و پوست سر نامشخص است. با این حال، بررسی مطالعات مختلف نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی سالم به حفظ سلامت مو کمک می‌کند و مصرف بعضی از مواد غذایی مثل کربوهیدرات‌های ساده که شامل غلات و قندهای تصفیه‌شده می‌شود، خطر ریزش مو را افزایش می‌دهد. اما مصرف تونیک ریزش مو دکتر بیز نیز در حل مساله ریزش مو بی تاثیر نیست. در این مقاله می‌خواهیم شما را با بهترین و بدترین غذاها برای ریزش مو آشنا کنیم. اگر می‌خواهید به کمک روش‌های طبیعی و با اصلاح رژیم غذایی این مشکل شایع و آزاردهنده را برطرف کنید، حتماً تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
آیا غذاها می‌توانند باعث ریزش مو شوند؟
خوردن مقادیر زیاد غذاهای ناسالم یا دریافت ناکافی غذاهای سالم و مغذی می‌تواند ریزش مو را بدتر کند. محققان با بررسی ۲۴ مطالعه به این نتیجه رسیدند که رژیم‌های غذایی ضدالتهاب، مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای، می‌توانند سلامت مو را بهبود بخشیده و از ریزش مو جلوگیری کنند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل مقدار زیادی غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی از جمله میوه، سبزی، غلات کامل و روغن زیتون می‌شود. همانطور که میدانید قیمت تونیک هیر فرند برای جلوگیری از ریزش مو خیلی بهتر از استفاده از روش های تهاجمی محسوب می شود.
شواهد موجود پیرامون ارتباط ریزش مو و رژیم غذایی نشان می‌دهد که غذاهای التهاب‌زا ممکن است باعث تشدید این مشکل شوند. به‌عنوان مثال، مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند به‌طور غیرمستقیم به بروز التهاب و درنتیجه افزایش ریزش مو در زنان منجر شود. غلات و قندهای تصفیه‌شده (مانند نان تهیه‌شده با آرد سفید، شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های شیرین) جزء کربوهیدرات‌های ساده طبقه‌بندی می‌شوند.
محققان با بررسی دو زن که در حال ورود به دوران یائسگی بودند، نشان دادند که ریزش موی آن‌ها ممکن است با خوردن ماهی مملو از جیوه ارتباط داشته باشد. با این حال، به اعتقاد نویسندگان این مطالعه در این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز است. در حال حاضر، در بیشتر تحقیقات غذاها و مواد مغذی مفید برای سلامت موها بررسی شده‌اند و تعداد کمی از آن‌ها به معرفی غذاهایی که مستقیماً باعث ریزش مو می‌شوند، پرداخته‌اند.
غذاهایی که ممکن است ریزش مو را بدتر کنند
غذاهایی که تأثیر منفی بر سلامت و رشد مو دارند، عبارتند از:
۱. کربوهیدرات‌های ساده
نتایج حاصل از یک پژوهش علمی نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند باعث افزایش تار موهای ریخته‌شده شوند. به اعتقاد محققان، خوردن کربوهیدرات‌های ساده تولید سبوم (Sebum)، ماده‌ی چرب و چسبناک که توسط غدد متصل به فولیکول‌های مو تولید می‌شوند، را افزایش می‌دهد. اگرچه وجود سبوم برای حفظ سلامت مو مفید است، اما مقادیر بیش از حد آن باعث افزایش التهاب شده و به موها آسیب می‌زند.
غذاهای شیرین ترشح هورمون انسولین را توسط لوزالمعده افزایش می‌دهند و به همین دلیل می‌توانند روی عروق خونی پوست سر تأثیر منفی بگذارند. شما باید از زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی تهیه‌شده با آرد سفید، آبنبات، کیک و سایر شیرینی‌جات خودداری کنید. توصیه می‌شود بیشتر کربوهیدرات مصرفی شما از کربوهیدرات‌های پیچیده باشد که شامل غلات کامل و سبوس‌دار، حبوبات و سبزیجات می‌شود.
۲. ماهی‌های مملو از جیوه
در سال ۲۰۱۹ میلادی (۱۳۹۷ شمسی) یک گزارش درباره‌ی دو زن مبتلا به ریزش مو نشان داد که به دلیل خوردن ماهی میزان جیوه در خون آن‌ها افزایش یافته است. پس از اینکه این دو زن میزان مصرف ماهی‌های مملو از جیوه را کاهش دادند، ریزش موی آن‌ها بهبود پیدا کرد.
به‌طور کلی، توصیه می‌شود که به منظور حفظ سلامتی دو تا سه بار در هفته ماهی مصرف شود. مصرف ماهی‌هایی که حاوی جیوه‌ی کمی هستند، مانند ماهی سالمون، نه تنها باعث ریزش مو نمی‌شود، بلکه می‌تواند به درمان آن کمک کند.
۳. غذاهای سرخ‌شده و گوشت قرمز
شواهد حاکی از آن است که باید برای حفظ سلامت موها از مصرف گوشت قرمز و غذاهای سرخ‌شده اجتناب کرد. به گفته‌ی محققان، زیاده‌روی در مصرف این نوع غذاها باعث فعالیت بیش از حدد غدد چربی و افزایش تولید سبوم می‌شود و روی سلامت موها تأثیر منفی دارد.
غذاهایی که به سلامت و رشد مو کمک می‌کنند
مو از دو ساختار اصلی تشکیل شده است: ۱) ساقه‌ی مو که همان چیزی است که می‌توانید ببینید و ۲) فولیکول مو که در زیر پوست پنهان شده است و موها به واسطه‌ی آن رشد می‌کنند. به‌طور طبیعی، موها حدود ۰/۳۵ میلی‌متر در روز رشد می‌کنند و هر روز تقریباً ۱۰۰ عدد از آن‌ها می‌ریزد. شستن یا شانه زدن بیش از حد موها، استرس شدید، مشکلات هورمونی و کمبودهای غذایی از جمله مواردی هستند که می‌توانند باعث افزایش تعداد موهای ریخته‌شده شوند.
فولیکول‌های مو بسیار فعال و حساس هستند. در حقیقت، سلول‌های فولیکول مو از جمله سلول‌هایی هستند که به سرعت در بدن تقسیم می‌شوند، بنابراین جای تعجب نیست که کمبود مواد مغذی می‌تواند بر رشد مو تأثیر منفی بگذارد. مطالعاتی که به بررسی تأثیر رژیم غذایی بر سلامت موها می‌پردازند، هنوز در مراحل اولیه قرار دارند. با این حال، نتایج یک مطالعه نشان داده است که کمبود شدید کالری، پروتئین یا بعضی از ریزمغذی‌ها می‌تواند به نوع خاصی از ریزش مو به نام «تلوژن افلوویوم» (Telogen effluvium) منجر شود.
به‌طور طبیعی، موهای سر یک چرخه‌ی مشخص شامل سه فاز آناژن، بینابینی و تلوژن را پشت سر می‌گذارند. در فاز آناژن که معمولاً چند سال طول می‌کشد، موها رشد می‌کنند. در فاز بینابینی، پیاز مو شروع به تحلیل رفتن می‌کند و در فاز استراحت یا تلوژن، موها می‌ریزند. اگر فاز تلوژن مختل شود و چرخه‌ی مو در این فاز باقی بماند، به ریزش موی تلوژن افلوویوم مبتلا می‌شوید. عواملی مانند استرس شدید، جراحی، تب بالا و کمبودهای تغذیه‌ای می‌توانند در بروز این مشکل نقش داشته باشند.
در یک مطالعه مشاهده شد که پیروی از رژیم غذایی متعادل شامل مقادیر کافی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی برای سلامت و رشد مو ضروری است. برای اینکه موهای سالمی داشته باشید، باید به اندازه‌ی کافی از غذاهایی که حاوی مواد مغذی زیر هستند، استفاده کنید:
۱. پروتئین
پروتئین‌ها از واحدهای کوچکی به نام اسید آمینه تشکیل شده‌اند که دریافت آن‌ها برای رشد موها ضروری است. کمبود پروتئین در رژیم غذایی رشد موها را مختل کرده و باعث ریزش و نازک شدن آن‌ها می‌شود. بهترین غذاهای حاوی پروتئین عبارتند از:
- پنیر
- ماست
- لوبیاها
- ماکیان
- آجیل و دانه‌های خوراکی
- تخم‌مرغ
- ماهی
۲. چربی‌های سالم
تحقیقات انجام شده در مورد درمان ریزش مو با غذا نشان می‌دهد که چربی‌های غیراشباع به آبرسانی موها کمک می‌کنند و در پیشگیری از ریزش مو نقش دارند. شما می‌توانید این نوع چربی‌ها را در غذاهای زیر بیابید:
- ماهی‌های چرب مانند سالمون
- دانه‌ی بزرک
- گردو
- روغن زیتون
۳. ویتامین C
کمبود ویتامین C می‌تواند روی تشکیل ساقه‌های مو تأثیر منفی داشته باشد. غذاهای حاوی ویتامین C عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز
- توت‌فرنگی
- مرکبات مثل پرتقال
۴. فولات
فولات که به آن ویتامین B9 هم گفته می‌شود، در بازسازی و ترمیم موها نقش دارد. از بهترین غذاهای حاوی این ویتامین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۵. بیوتین
بیوتین (ویتامین B7) می‌تواند رشد مو را تقویت کند. غذاهای زیر از جمله غنی‌ترین منابع بیوتین محسوب می‌شوند:
- زرده‌ی تخم‌مرغ
- سیب‌زمینی شیرین
- ماهی سالمون
- دانه‌ی آفتابگردان
- بادام
۶. نیاسین
دریافت کافی نیاسین (ویتامین B3) برای حفظ سلامت موها ضروری است. غنی‌ترین منابع این ویتامین عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- غلات کامل
- بادام‌زمینی
- دانه‌های خوراکی
۷. آهن
کمبود آهن، شایع‌ترین کمبود مواد مغذی در سراسر جهان به شمار می‌رود. تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت ناکافی آهن و کم‌خونی ناشی از آن باعث ریزش بیش از حد موها می‌شود. این ماده‌ی معدنی در غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می‌شود، اما بدن آهن موجود در غذاهای حیوانی را بهتر جذب می‌کند. غذاهای زیر از غنی‌ترین منابع آهن به شمار می‌روند:
- گوشت گاو
- ماکیان
- اسفناج
- لوبیا سفید
- عدس
- زردآلوی خشک
سایر نکات برای پیشگیری از ریزش مو
رژیم غذایی فقط یکی از عواملی است که می‌تواند از ریختن موها جلوگیری کند. سایر اقداماتی که به شما در حفظ سلامت موهایتان کمک می‌کنند، عبارتند از:
ترک سیگار
نتایج یک مطالعه که روی ۱۰۰۰ مرد سالم انجام شد، نشان داد که شیوع ریزش مو در افراد سیگاری بیشتر از افراد غیرسیگاری است. به نظر می‌رسد که نیکوتین موجود در سیگار باعث افزایش ریزش مو می‌شود.
اجتناب از محصولاتی که به موها آسیب می‌زنند
به گفته‌ی محققان، محصولاتی که برای رنگ کردن یا فر کردن موها استفاده می‌شوند، می‌توانند روی موها اثرات مخربی داشته باشند و احتمال ریزش مو را افزایش دهند.
پرهیز از کشیدن مو
اگر هر روز و به‌طور مکرر موهای خود را محکم به سمت عقب کشیده و روی سر ببندید، ممکن است به ریزش موی دائمی مبتلا شوید.
اشتباهات تغذیه عامل ریزش مو
اشتباهات تغذیه که باعث می‌شود عبارتند از:
عدم دریافت کالری کافی برای تأمین انرژی بدن
مو، پوست و ناخن‌های شما را می‌توان به عنوان اعضای فرعی در مقایسه با اندام‌های حیاتی مانند قلب و مغز در نظر گرفت. اگر کالری کافی برای انجام عملکردهای فوق‌العاده مهمی مانند تفکر، تنفس، حفظ دمای مرکزی بدن و … برای بدنتان مصرف نکنید، انرژی کمی برای تغذیه مو، پوست و ناخن‌هایتان باقی می‌ماند.
عدم دریافت پروتئین کافی
آیا می‌دانستید موهای شما از پروتئینی به نام کراتین ساخته شده است؟ به عبارتی موهای شما نوعی پروتیین است. پس اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید یا اگر گیاهخوار هستید، ممکن است اسیدهای آمینه و ریز مغذی‌های حیاتی موجود در منابع غذایی پروتئینی را از دست بدهید. این شرایط به مرور زمان باعث ریزش مو، موهای شکننده، تغییر رنگ مو، شوره سر یا خشکی پوست سر می‌شود.
کمبود ویتامین B در رژیم غذایی
همه ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در سلامت موها دارند، اما مهم‌ترین آن‌ها بیوتین است. قابل پیش‌بینی است که افرادی که کمبود بیوتین دارند معمولاً دچار ریزش مو می‌شوند. البته کمبود ویتامین B، به جز B12، چندان رایج نیست زیرا ویتامین‌های این گروه در بسیاری از غذاهای کامل دارای منابع گیاهی و حیوانی وجود دارد. B12، به ویژه، در پروتئین‌های حیوانی یافت می‌شود. بنابراین کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، بیشتر مستعد کمبود ویتامین B12 و ریزش مو هستند. به‌علاوه ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در متابولیسم و تأمین انرژی بدن، عملکرد عصبی، گردش سلولی و انتقال اکسیژن به سلول‌ها از جمله سلول‌های روی پوست سر دارند. از طرفی سلامت پوست سر برای سلامت فولیکول‌های مو بسیار مهم است. اگر پوست سر در سلامت کامل نباشد، ریزش مو کمترین پیامد آن است.
عدم دریافت آهن کافی
آهن فقط برای کمک به گلبول‌های قرمز خون در راستای رساندن اکسیژن به سلول‌ها ضروری نیست، بلکه در رشد مو نیز نقش حیاتی دارد. کم‌خونی ناشی از فقر آهن می‌تواند باعث ریزش مو شود. خیلی از تحقیقات نشان می‌دهد وقتی کمبود آهن برطرف می‌شود، رشد مو به چرخه طبیعی خود بازمی‌گردد.
فقر ویتامین B
همه ویتامین‌های گروه ب برای رشد مو حیاتی هستند، اما بیوتین از دیگر عناصر مؤثرتر است. بیوتین به حمل مواد مغذی در سراسر بدن کمک کرده و در رساندن مواد مغذی به پوست سر نقش مهمی دارد.
عدم دریافت ویتامین D
این عنصر علاوه‌بر تقویت سیستم ایمنی بدن شما، در رشد مو نیز نقش دارد. سطح پایین ویتامین D با ریزش مو ارتباط مستقیم دارد. برای مثال آلوپسی که یک بیماری خودایمنی و عامل ریزش موی تکه‌ای است، تا حدودی از کمبود ویتامین D نشأت می‌گیرد.
کمبود ویتامین C
این ویتامین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. بنابراین یکی از فوایدی که ویتامین C برای مو دارد، محافظت از آن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد است. علاوه بر این، شما برای ساخت کلاژن یا همان پروتئین ساختاری حیاتی مو، به ویتامین C نیاز دارید.
کمبود ویتامین E
مانند ویتامین C، ویتامین E نیز دارای ویژگی‌های آنتی اکسیدانی مهمی است که از رشد مو حمایت می‌کند.